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조금 앉아있다 보면 목과 어깨가 뻐근하게 아파오거나 앉아 있다가 일어 서려고 하면 허리와 다리가 찌릿하게 아프신 분들 많으시죠?
목과 어깨는 항상 돌덩이 처럼 뭉쳐서 심하면 두통도 생기고 또 어떤날은 담이 붙어서 옆을 돌아 보는것도 할수 가 없습니다.
또한 앉아있다 일어서면 심해지는 허리통증 때문에 제대로 걷기도 힘들고 특히 다리를 쭉 펴고 누우면 통증이 심해져서 잠들기도 힘이 드신다면 오늘 영상을 끝까지 시청해 주시기 바랍니다.
여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.
장시간 앉아있게 되면 척추 전체가 둥글게 말리고 머리는 앞으로 쭉 내밀고 있는 자세가 되면서 목어깨 허리까지 모두 아프게 됩니다.
대부분의 경우 이렇게 구부러진 자세 때문에 척추 뒤쪽 근육들이 너무 많이 늘어난 상태로 뭉치게 되면서 목과 허리가 아프게 되고 이차적으로 등이 뻣뻣하게 굳어 지면서 걷거나 팔다리를 움직일 때 허리와 목에 큰 부담을 주게 되어 증상이 점점 나빠지게 됩니다.
따라서 구부러진 척추 전체를 바르게 펴 주는 운동을 해주고 등뼈를 잘 움직이도록 해주면 항상 뻐근 한 목어깨 그리고 허리와 다리의 통증까지 모두 해결해 줄 수가 있습니다.
지금 부터 제가 알려 드리는 운동을 1분씩만 시간내서 해 보시면 등 근육들이 활성화 되어 아프지 않고 앉아서 오래 버틸수 있게 되고 등뼈가 유연해 지면서 몸전체의 움직임이 아주 편안해 지게 됩니다.
목과 허리를 동시에 좋아지게 만들어 주는 운동법 지금 시작 합니다.
첫번째 운동은 후방락킹 입니다.
몸의 한쪽면을 벽에 밀착하고 네발기기 자세를 취해 줍니다.
어깨와 엉덩관절은 90도 굽힘이 되도록 해 줍니다.
손으로 땅을 살짝 밀면서 몸통을 위로 밀어올려 줍니다.
이 상태에서 몸통이 길어지는 느낌으로 등을 펴고 고개는 숙이지말고 머리를 살짝 뒤로 이동시켜 주면서 뒤통수부터 꼬리뼈 까지 일직선이 되는 자세를 만들어 줍니다.
이 자세를 유지하고 천천히 엉덩이를 발쪽으로 이동 합니다.
이 때 허리가 이렇게 말리면서 내려가거나 고개를 이렇게 젖히지 않도록 주의해 줍니다.
자세를 유지하고 갈수 있는 범위까지 내려가 주시고 다시 원위치 하는 동작을 10회 반복해 줍니다.
이 운동을 해주면 앉은 자세에서 계속해서 구부정해 지는 척추가 쉽게 무너지지 않도록 하는 힘을 길러주게 됩니다.
어깨와 엉덩관절이 굽혀지고 펴 지는 동안 척추가 말리지 않고 직선을 유지해 주는 훈련 이기 때문에 척추의 뒤쪽 근육들 전체를 활성화 시켜줍니다.
따라서 이운동을 꾸준히 해주시면 앉아있는 동안 목과 허리를 단단하게 잡아주어 통증이 없어지게 됩니다.
두번째 운동은 하부승모근 강화 운동입니다.
벽을 마주보고 서주시고 어깨와 팔꿈치를 90도 굽힘하고 벽에 기대 줍니다.
팔꿈치로 벽을 살짝 누르면서 몸통을 뒤로 밀어내 줍니다.
이 상태에서 팔을 Y자 모양으로 들어 주시고 마지막 범위에서 손을 벽에서 살짝 들어 줍니다.
이때 이렇게 허리를 과하게 젖히지 않도록 주의해 줍니다.
약 10초를 유지하고 5회정도 반복해 줍니다.
이 운동을 해주면 돌덩이 처럼 뭉쳐있는 어깨 주변 근육들이 이완되어 목이 편하게 움직일수 있도록 해주고 동시에구부정한 등을 펴 주면서 허리통증도 완화시켜 줍니다.
왜냐하면 하부 승모근이 강해져 상부 승모근이 하는일을 도와주게 되면서 항상 뭉쳐있는 상부승모근이 이완되게 되고 구부러진 등을 펴면서 요추전만도 어느정도 살려 줄수 있기 때문입니다.
따라서 이 운동을 꾸준히 해주시면 쭉 펴진 예쁜 체형도 만들면서 목과 허리도 동시에 편안해 질수가 있는 것입니다.
세번째 운동은 등뼈 돌림 운동입니다.
우선 무릎을 꿇고 앉아 주시고 그대로 엎드려서 팔꿈치로 땅을 지지해 줍니다.
몸통이 길어진다는 느낌으로 등과 허리를 쭉 펴 줍니다.
턱을 당기면서 머리를 뒤로 이동시켜 마찬가지로 등과 머리가 일직선이 되도록 해 줍니다.
한쪽 손을 뒤통수 위에 올리고 팔꿈치를 뒤로 벌려 주면서 몸통을 돌려 줍니다.
이때 허리는 최대한 돌아가지 않도록 하고 등뼈가 돌아가는 느낌에 집중해 주셔야 합니다.
돌릴수 있는 만큼 돌리고 약 10초 유지 5회를 좌우 각각 실시해 줍니다.
이 운동을 해주면 뻣뻣해진 등뼈를 부드럽게 잘 움직이도록 만들어서 몸전체를 편안하게 만들어 줍니다.
우리 인체의 모든 관절은 고유의 역할을 가지고 있는데요 허리와 목은 각각 상체와 하체가 잘 움직이도록 중심을 잡는 안정성의 역할을 하고 등뼈는 목과 허리가 잘 버틸수 있도록 부드럽게 움직여주는 운동성의 역할을 합니다.
따라서 등을 부드럽게 만들어 주면 허리와 목이 다시한번 단단하게 중심을 잘 잡을수 있게 해 주어서 척추 전체의 통증이 없어지게 되는 것이죠
오늘은 목과 허리를 동시에 좋아지게 만들어 주는 3가지 운동법을 알아 보았습니다.
직접 해 보시면 쉬운 동작이지만 효과는 아주 강력하다는 것을 바로 느끼실 수 가 있으실 꺼구요
시간을 많이 내지 않아도 자기전 1~2분만 매일 해 주시면 척추 전체가 편안해 지면서 공부도 일도 이전보다 훨씬 잘 되실 꺼라고 생각합니다.
오늘 준비한 내용은 여기까지구요
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그럼 모두 안녕히 계세요
